Bekkenbodemoefeningen: een opbouwschema van 12 weken

Werkt bekkenbodemtraining echt?

Ja, en dat is goed onderzocht. Bij urineverlies door inspanning, zoals bij hoesten, niezen of sporten, is training de eerste behandeling die huisartsen adviseren.

Verschillende onderzoeken laten zien dat passende oefeningen kunnen helpen bij urineverlies door inspanning. Het resultaat verschilt per type klacht en per persoon. Een goede uitvoering en voldoende ontspanning zijn minstens zo belangrijk als regelmatig oefenen.

Daarom staat bekkenbodemtraining in de Nederlandse huisartsenrichtlijn (de NHG-Standaard) én in de Britse NICE-richtlijn bovenaan bij urineverlies door inspanning. Je hebt er geen apparaat of abonnement voor nodig: alleen een paar minuten per dag en een beetje geduld.

Is dit schema iets voor jou?

Het twaalfwekenoverzicht is een voorbeeld, geen verplicht schema voor iedereen. Het kan helpen bij rustig oefenen als je de spieren goed kunt aanspannen én ontspannen. Bij urineverlies, pijn of twijfel is deskundige begeleiding verstandig.

Ben je minder dan zes weken geleden bevallen, of heb je pijn bij het vrijen, moeite met uitplassen of verstopping? Overleg dan eerst met je verloskundige, huisarts of bekkenfysiotherapeut. Bij die klachten is de bekkenbodem soms juist te gespannen, en dan helpt leren ontspannen meer dan extra knijpen. Meer daarover lees je bij een te gespannen bekkenbodem.

Welke vier dingen train je met bekkenbodemoefeningen?

Je traint kracht, snelheid, uithouding en ontspannen. Alle vier heb je nodig: kracht om goed af te sluiten, snelheid om op tijd te reageren als je niest, uithouding voor een lange wandeling en ontspanning om goed te kunnen plassen en pijnvrij te vrijen.

Veel vrouwen trainen alleen kracht en vergeten de rest. Juist die snelle reactie maakt in het dagelijks leven het verschil: bij een onverwachte nies in de supermarkt of als je een zware boodschappentas optilt.

Welke bekkenbodemoefeningen doe je?

Je hebt genoeg aan vijf basisoefeningen: lang aanspannen, snel aanspannen, opbouwen in drie standen, aanspannen tijdens bewegen en de 'knijp voor je niest'. Begin met het vinden van de goede spieren, want daar staat of valt alles mee.

Twijfel je of je de goede spieren gebruikt? Lees dan eerst hoe je je bekkenbodemspieren vindt. Dat kost je tien minuten en het maakt elke oefening daarna effectiever.

Oefening 1: lang aanspannen (kracht)

1. Ga goed liggen. Op je rug met gebogen knieën, of rechtop op een stoel. Leg een hand op je buik, zodat je voelt of die zacht blijft.
2. Span zo krachtig mogelijk aan. Alsof je een plas en een windje tegelijk ophoudt. Trek naar binnen en omhoog.
3. Houd zes tot acht seconden vast. Blijf rustig doorademen. Je buik, billen en benen blijven ontspannen.
4. Laat helemaal los. Rust minstens even lang als je aanspande. Voel hoe je bekkenbodem weer zakt.
5. Herhaal tien keer. Lukt zes seconden nog niet, houd dan vast zolang het goed gaat. Dat groeit vanzelf.

Oefening 2: snel aanspannen (reactie)

Span zo snel en krachtig mogelijk aan, houd een tel vast en laat direct los. Doe er vijf tot tien achter elkaar. Dit is de beweging die je straks automatisch maakt vlak voor je hoest of niest.

Oefening 3: opbouwen in drie standen (controle)

Span eerst zacht aan, dan iets harder, dan zo hard als je kunt, en houd elke stand een paar tellen vast. Laat daarna in dezelfde stappen terug los. Denk aan een lift die per verdieping omhoog en weer omlaag gaat.

Oefening 4: aanspannen tijdens bewegen (uithouding)

Span licht aan, ongeveer een derde van je kracht, terwijl je loopt, traploopt of iets optilt. Begin met twintig stappen en bouw langzaam op. Adem uit bij het tillen, bijvoorbeeld als je een wasmand of je kind optilt.

Oefening 5: de 'knijp voor je niest'

Voel je een nies, hoest of lachbui aankomen? Span je bekkenbodem bewust aan, vlak ervoor en tijdens. Na een paar weken oefenen gaat dit steeds vaker vanzelf.

Hoe ziet het 12-wekenschema eruit?

Je kunt rustig liggend beginnen en geleidelijk zittend of staand oefenen. Dit is een redactioneel voorbeeld van een opbouw, geen individueel behandelplan. Bij klachten of twijfel over de uitvoering kan een bekkenfysiotherapeut helpen.

De uitgangspunten – passende aanspanning, ontspanning en herhaling – komen terug in medische richtlijnen. De exacte weekindeling hieronder is geen officiële NICE- of Thuisartsrichtlijn.

Waarom die opbouw van liggen naar staan? Liggend hoeft je bekkenbodem niet tegen de zwaartekracht in te werken, dus voel je makkelijker wat je doet. Staand en in beweging oefen je precies in de situaties waarin je de spieren nodig hebt.

Hoe lang duurt het voordat je verschil merkt?

Thuisarts noemt zes tot acht weken als periode waarin veel vrouwen met urineverlies verbetering merken. Hoe snel het gaat verschilt, en de oefeningen passen niet bij iedere klacht.

In de eerste weken leer je vooral de goede spieren te voelen en ze los van je buik en billen te gebruiken. Daarna neemt de kracht geleidelijk toe, net als bij elke andere training. Veel vrouwen merken het eerst in kleine dingen: een nies die droog blijft, minder haast om naar de wc te lopen, of meer gevoel tijdens het vrijen.

Merk je na zes weken nog geen verbetering, of lukt het oefenen niet goed? Dan is dat volgens Thuisarts een reden om een bekkenfysiotherapeut in te schakelen. Die kan meten wat je spieren doen en je oefeningen bijsturen. Hoe dat werkt, lees je bij wanneer je naar een bekkenfysiotherapeut gaat. Na drie maanden zonder voldoende resultaat bespreek je met je huisarts welke andere behandelingen er zijn.

Hoe houd je bekkenbodemoefeningen vol?

Door ze te koppelen aan iets wat je toch al elke dag doet. Dan hoef je er niet aan te denken en wordt het vanzelf een gewoonte.

1. Kies drie vaste momenten. Bijvoorbeeld na het tandenpoetsen, terwijl de koffie doorloopt en voor een rood stoplicht.
2. Zet een herinnering. Een wekker op je telefoon of een app werkt goed. Thuisarts noemt bijvoorbeeld de app URinControl.
3. Houd een week lang bij hoe vaak je lekt. Doe dat aan het begin en na zes weken nog eens. Zo zie je zwart op wit dat je vooruitgaat.
4. Maak er een moment voor jezelf van. Oefenen na het douchen, met een vast verzorgingsmoment erachteraan, voelt minder als een taak en meer als zelfzorg.
5. Wees mild bij een gemiste dag. Pak het de volgende keer gewoon weer op. Het ritme over weken telt, niet één losse dag.

Blijf ook na de twaalf weken een kort dagelijks oefenmoment doen. Volgens Thuisarts kunnen klachten terugkomen als je helemaal stopt.

Wat kun je beter niet doen bij bekkenbodemtraining?

Gebruik je plas niet als oefening en loop niet de hele dag aangespannen rond. Beide kunnen juist klachten geven.

• Je plas onderbreken als oefening. Dat geeft kans op slecht uitplassen. Gebruik het hooguit één keer om te voelen welke spieren het zijn.
• De hele dag aangespannen rondlopen. Een spier die nooit rust, wordt moe en kan pijn gaan doen.
• Persen bij het plassen of poepen. Neem de tijd en zet je voeten eventueel op een krukje.
• Je adem inhouden bij tillen. Adem uit en span je bekkenbodem licht aan.

Verder lezen

• Urineverlies bij hoesten, niezen of springen (stressincontinentie)
• Bekkenbodem en sport: hardlopen, springen en krachttraining
• Te gespannen bekkenbodem: klachten, oorzaken en leren ontspannen
• Persoonlijke begeleiding bij bekkenbodemtraining