10 vragen over de bekkenbodem: klopt het?

1. Is je plas onderbreken een goede oefening?

Nee, niet als vaste oefening. Eén keer kan het handig zijn om te voelen welke spieren je gebruikt, maar daarna oefen je beter los van de wc.

Als je steeds je plas onderbreekt, leert je blaas niet goed helemaal leeg te plassen. Dat vergroot de kans op blaasontstekingen. Daarom raden ziekenhuizen 'plassen in stippeltjes' af. Gelukkig kun je je spieren net zo goed vinden zonder wc. Zo pak je het aan:

1. Ga liggen met gebogen knieën. In deze houding voel je het best wat er gebeurt, zonder dat je bekkenbodem je hele gewicht hoeft te dragen.
2. Doe alsof je een windje en een plas tegelijk ophoudt. Trek naar binnen en omhoog. Je billen, buik en benen blijven zacht.
3. Houd even vast en adem door. Begin met 3 tot 5 seconden. Lukt doorademen niet, dan span je waarschijnlijk te hard aan.
4. Laat helemaal los. Voel hoe de spieren weer zakken en rust minstens even lang als je aanspande.

Twijfel je of je de goede spieren te pakken hebt? Lees dan hoe je je bekkenbodemspieren vindt.

2. Helpt minder drinken tegen urineverlies?

Nee. Volgens Thuisarts helpt minder drinken niet tegen urineverlies, en geconcentreerde urine kan je blaas zelfs meer prikkelen.

Het voelt logisch: minder erin, minder eruit. Maar donkere, sterke urine irriteert de blaaswand, waardoor je juist vaker aandrang kunt voelen. Je mag dus gewoon blijven drinken. Ongeveer anderhalve liter per dag, verspreid over de dag, is een fijne richtlijn. Een praktisch voorbeeld: een glas bij het ontbijt, een fles water op je werkplek en een kop thee in de middag, en dan 's avonds iets minder vlak voor het slapen.

3. Hoort urineverlies er gewoon bij na een bevalling of met de jaren?

Het komt heel vaak voor, maar je hoeft het niet te accepteren. Een kwart tot ruim de helft van de vrouwen heeft er ooit last van, en er is veel aan te doen.

Urineverlies komt op verschillende leeftijden voor. Bekkenbodemtraining kan bij bepaalde klachten helpen, maar de uitkomst verschilt. Praten met de huisarts of een bekkenfysiotherapeut is verstandig als je merkt dat sporten, lachen of niezen lastig wordt.

4. Is harder knijpen altijd beter?

Nee. Een gezonde bekkenbodem kan aanspannen én loslaten, en bij een te gespannen bekkenbodem maakt extra knijpen klachten juist erger.

Denk aan pijn bij het vrijen, moeilijk op gang komen met plassen of het gevoel dat je blaas niet leeg is. Bij zulke klachten is de bekkenbodem vaak niet te slap, maar te strak. Dan heb je meer aan leren ontspannen dan aan nog harder trainen. Daarom hoort loslaten bij elke oefening, en dat is meteen een fijn moment om even rustig te ademen. Herken je dit? Lees dan meer over een de werking van je bekkenbodem.

5. Hebben sportieve vrouwen vanzelf een sterke bekkenbodem?

Nee, niet vanzelf. Sporten is gezond, maar ook sportieve vrouwen kunnen bekkenbodemklachten ervaren.

Veel springen, hardlopen en zwaar tillen vragen extra van je bekkenbodem. Elke landing en elke zware lift duwt van bovenaf op de spieren. Een sterke buik of sterke benen betekenen dus niet automatisch dat je bekkenbodem meekomt. Gerichte oefeningen of begeleiding kunnen helpen; de beste aanpak verschilt per persoon. Zo kun je blijven doen wat je leuk vindt, zonder dat je bij elke sprong aan lekken denkt. Lees verder bij bekkenbodem en sport.

6. Hoef je na een keizersnede niets aan je bekkenbodem te doen?

Toch wel. Bij een keizersnede wordt de bekkenbodem niet uitgerekt door de bevalling, maar de zwangerschap zelf heeft hem negen maanden lang belast.

Je baby, de placenta en het vruchtwater rusten al die tijd op je bekkenbodem. De verloskundigen van de KNOV vinden oefenen daarom ook na een keizersnede verstandig. Begin rustig, met aanspannen en loslaten in liggende houding, en bouw op als je wond het toelaat. Zie het als een mooi moment om goed voor jezelf te zorgen, naast alle zorg voor je baby.

7. Ben je na een paar weken oefenen klaar?

Oefeningen vragen meestal tijd en een goede uitvoering. Soms merk je na een paar weken verandering, soms duurt het langer. Bij klachten helpt persoonlijk advies.

Spieren worden geleidelijk sterker, net als bij elke andere training. In de eerste weken leer je vooral de goede spieren te voelen. Daarna groeit de kracht. Stop je helemaal, dan kunnen de klachten volgens Thuisarts terugkomen. Het fijne is dat onderhouden weinig tijd kost: een paar minuten per dag is genoeg. Koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals tandenpoetsen, het koffiezetapparaat of het moment na het douchen.

8. Maakt een crème of gel je bekkenbodem sterker?

Je bekkenbodem wordt sterker door hem te gebruiken, en dat doe je met oefeningen. Een verzorgingsgel heeft zijn eigen sterke punten op de huid: een fris, koel gevoel en een huid die zacht en verzorgd aanvoelt.

Bekkenbodemtraining is bedoeld voor spierfunctie; een uitwendige verzorgingsgel voor de huid. Dat zijn twee verschillende dingen. Lees meer over hoe je bekkenbodem werkt.

9. Zijn bekkenbodemklachten iets voor oudere vrouwen?

Nee. Klachten komen op alle leeftijden voor: bij jonge sporters, tijdens en na een zwangerschap, en bij te veel spanning door stress of pijn.

Richtlijnen bespreken bekkenbodemtraining in verschillende levensfasen, waarbij de oefeningen bij de persoon en eventuele klachten moeten passen. Ben je twintig en sport je veel, ben je net moeder of zit je midden in de overgang: je kunt er op elk moment mee beginnen, en het is nooit te vroeg of te laat.

10. Heb je voor een bekkenfysiotherapeut een verwijzing nodig, en is dat duur?

In Nederland kun je voor bekkenfysiotherapie vaak rechtstreeks een afspraak maken. Vergoeding hangt af van de klacht, verzekeringsvoorwaarden en soms eigen risico.

Vraag je verzekering vooraf wat in jouw situatie wordt vergoed. Een bekkenfysiotherapeut kan voelen of meten wat je spieren doen en geeft je een programma op maat. In deze tabel zie je wanneer zelf oefenen genoeg is en wanneer hulp prettig is.

Meer over afspraken en vergoeding lees je bij de werking van je bekkenbodem.

Veelgestelde vragen

Moet je je plas zo lang mogelijk ophouden om je blaas te trainen?

Nee, dat hoeft gelukkig niet. Blaastraining is anders dan je plas extreem lang ophouden. Een zorgverlener kan een passende aanpak adviseren. Je plas extreem lang ophouden is niet de bedoeling. Zie de achtergrond over je bekkenbodem.

Is persen op de wc slecht?

Ja, het belast je bekkenbodem. Ziekenhuizen adviseren om nooit te persen bij het plassen. Verstopping voorkom je met vezels en voldoende vocht, en dan gaat het vanzelf makkelijker.

Hoe bescherm je je bekkenbodem bij tillen?

Adem uit terwijl je tilt en span je bekkenbodem kort aan vlak voordat je optilt. Zo vang je de druk op in plaats van hem naar beneden te duwen. Dat werkt bij boodschappen net zo goed als bij je kind.

Kun je te veel oefenen?

Je bekkenbodem moet ook rusten. Houd het bij een paar korte momenten per dag en laat na elke keer aanspannen helemaal los. Voelt het na het oefenen pijnlijk of gespannen, schakel dan terug.

Verder lezen

• De bekkenbodem: wat het is, wat het doet en wanneer je er last van krijgt
• Bekkenbodemoefeningen voor thuis
• Fabels over intieme hygiëne: wat wél waar is

Medische informatie en oefeningen

• NHS – wat helpt bij urineverlies
• NHS Leeds – oefeningen en het belang van ontspannen