Alsjeblieft, hierbij 10 bekkenbodemspieroefeningen
Knijpen en ontspannen: Knijp uw bekkenbodemspieren samen en houd ze een paar seconden ingeknepen, daarna ontspan ze weer. Herhaal dit ongeveer 10 keer.
Bal squeeze: Ga zitten op een fitball en knijp de bekkenbodemspieren samen terwijl u op en neer beweegt.
Bridging: Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Til uw bekken omhoog door uw bekkenbodemspieren te gebruiken.
Oefeningen met de kegel: Gebruik de bekkenbodemspieren om een kegel-oefening te doen door ze te knijpen en te ontspannen.
Wall squats: Leun tegen een muur en doe squats terwijl u de bekkenbodemspieren aanspant.
Planken: Ga op handen en knieën liggen en hou uw lichaam recht en strak terwijl u de bekkenbodemspieren aanspant.
Lunges: Doe lunges terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant om ze te versterken.
Clamshells: Ga op uw zij liggen met uw knieën gebogen en open en sluit ze door uw bekkenbodemspieren te gebruiken.
Dead bugs: Ga op uw rug liggen met uw benen omhoog en beweeg uw armen en benen om uw bekkenbodemspieren aan te spannen.
Squats tegen een muur: Leun tegen een muur en doe squats terwijl u de bekkenbodemspieren aanspant.
Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig te doen en de bekkenbodemspieren geleidelijk op te bouwen om het beste resultaat te bereiken.
Tips:
Focus op ademhaling: Probeer tijdens oefeningen te ademen door uw neus en uit door uw mond om de spieren te activeren.
Bouw geleidelijk op: Bouw de intensiteit en duur van de oefeningen geleidelijk op om blessures te voorkomen.
Gebruik visuele hulp: Gebruik een spiegel of video om uw houding en techniek te controleren tijdens oefeningen.
Voeg variatie toe: Voeg af en toe nieuwe oefeningen toe om uw bekkenbodemspieren uit te dagen en te blijven versterken.
Doe regelmatig: Maak bekkenbodemspieroefeningen een vast onderdeel van uw dagelijkse routine om het beste resultaat te bereiken.