Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam veel veranderingen, waaronder ook veranderingen aan je bekkenbodem. Een gezonde bekkenbodem is belangrijk voor het voorkomen van urineverlies en andere problemen. Bekkenbodemoefeningen zijn daarom een belangrijk onderdeel van de gezondheid tijdens de zwangerschap.
Hieronder staan enkele bekkenbodemoefeningen die veilig zijn tijdens de zwangerschap:
Kegel-oefeningen: Kegel-oefeningen zijn een effectieve manier om de bekkenbodem te versterken. Om kegel-oefeningen te doen, span je de spieren rond de vagina en de anus aan alsof je probeert te voorkomen dat je urine verliest. Houd deze spanning vast voor 3-5 seconden en ontspan daarna voor 3-5 seconden. Herhaal deze oefening 10-15 keer per sessie en doe minstens 3 sessies per dag.
Squats: Squats zijn een goede manier om de spieren in de benen, billen en bekkenbodem te versterken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën om in een squatpositie te komen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf dan terug omhoog. Herhaal deze oefening 10-15 keer per sessie en doe minstens 3 sessies per dag.
Wandelen: Wandelen is een goede manier om de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren in het bekkengebied te versterken. Probeer dagelijks 30 minuten te wandelen om de bekkenbodem gezond te houden.
Yoga: Yoga kan helpen bij het versterken van de bekkenbodem en het verminderen van stress tijdens de zwangerschap. Zoek naar zwangerschapsyogalessen bij jou in de buurt en bespreek eventuele beperkingen of zorgen met de instructeur.
Naast deze oefeningen zijn er nog andere manieren om de bekkenbodem gezond te houden tijdens de zwangerschap. Hieronder staan enkele tips:
Vermijd te veel druk op de bekkenbodem: Vermijd het tillen van zware voorwerpen en zorg ervoor dat je goede houdingen aanneemt bij het tillen van lichte voorwerpen. Zorg er ook voor dat je geen overmatige druk op de bekkenbodem uitoefent bij bijvoorbeeld het gebruik van een zitbal.
Houd de blaas leeg: Zorg ervoor dat je regelmatig naar het toilet gaat om de blaas leeg te maken. Houd het niet te lang op, want dit kan leiden tot druk op de bekkenbodem.
Eet gezond: Een gezond dieet kan bijdragen aan een gezonde bekkenbodem. Zorg voor voldoende vezels en drink veel water om de stoelgang soepel te houden.
Gebruik Vtight: Vtight is een natuurlijke crème die speciaal ontwikkeld is voor de bekkenbodem. Het kan helpen bij het versterken van de spieren en het verbeteren
Na de bevalling is het belangrijk om de bekkenbodemspieren weer te versterken. Het is aan te raden om eerst met de huisarts of fysiotherapeut te bespreken wanneer je kunt beginnen met het trainen van de bekkenbodem. Over het algemeen wordt aangeraden om te wachten tot zes weken na de bevalling voordat je begint met bekkenbodemoefeningen.
Het is ook belangrijk om te weten dat het normaal is dat de bekkenbodemspieren na de bevalling verzwakt zijn. Dit komt doordat de spieren tijdens de bevalling opgerekt worden om ruimte te maken voor de baby. In sommige gevallen kunnen er scheurtjes ontstaan in de bekkenbodem. Het is daarom belangrijk om de spieren rustig aan te trainen en niet te veel druk te zetten op het gebied.
Er zijn verschillende bekkenbodemoefeningen die je kunt doen om de bekkenbodem na de bevalling te versterken. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:
Knijpoefeningen: Dit is de meest eenvoudige oefening om de bekkenbodem te trainen. Het enige wat je hoeft te doen is je bekkenbodemspieren aan te spannen alsof je de urine wil ophouden en deze dan weer te ontspannen. Herhaal dit 10 tot 20 keer achter elkaar en doe dit 3 tot 4 keer per dag.
Lift-oefeningen: Bij deze oefening span je de bekkenbodemspieren aan alsof je de lift omhoog tilt. Houd deze aanspanning vast en ontspan daarna weer. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer achter elkaar en doe dit 3 tot 4 keer per dag.
Bridge-oefeningen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je bekken omhoog terwijl je de bekkenbodemspieren aanspant en houd deze positie 5 seconden vast. Laat dan langzaam weer zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer achter elkaar en doe dit 3 tot 4 keer per dag.
Het is belangrijk om de bekkenbodemoefeningen regelmatig te doen, maar ook niet te veel druk te zetten op het gebied. Het is normaal dat het enige tijd kan duren voordat de spieren weer helemaal hersteld zijn.
Naast bekkenbodemoefeningen zijn er ook andere dingen die je kunt doen om de bekkenbodem te versterken, zoals:
Zorg voor een goede houding: Een goede houding kan helpen om de bekkenbodemspieren te versterken en te voorkomen dat er te veel druk op het gebied wordt gezet. Sta en zit rechtop en vermijd langdurig staan of zitten.
Vermijd zwaar tillen: Te veel druk zetten op het bekkenbodemgebied kan het herstelproces vertragen. Vermijd daarom zwaar tillen of andere activiteiten waarbij er te veel druk op het gebied komt te staan.
Drink voldoende water: Voldoende water drinken kan helpen
FAQ:
Is het veilig om bekkenbodemoefeningen te doen na de bevalling? Ja, het is veilig om bekkenbodemoefeningen te doen na de bevalling. Het is zelfs belangrijk om je bekkenbodem te blijven trainen om deze te versterken en urineverlies te voorkomen.
Hoe vaak moet ik bekkenbodemoefeningen doen na de bevalling? Het wordt aanbevolen om dagelijks bekkenbodemoefeningen te doen na de bevalling. Begin met enkele keren per dag en bouw geleidelijk op naar meerdere sets van 10 herhalingen per dag.
Wanneer moet ik stoppen met bekkenbodemoefeningen na de bevalling? Stop niet met bekkenbodemoefeningen na de bevalling, zelfs niet als je geen problemen hebt met urineverlies. Het is belangrijk om je bekkenbodem te blijven trainen om deze gezond en sterk te houden.
Kan ik bekkenbodemoefeningen doen tijdens het geven van borstvoeding? Ja, je kunt bekkenbodemoefeningen doen tijdens het geven van borstvoeding. Het is zelfs aan te raden om bekkenbodemoefeningen te doen tijdens het voeden, omdat je dan een vaste routine hebt om de oefeningen dagelijks te doen.
